一张当下索引卡 / 约 30 秒
三十秒
回到此刻
不用把感受变好。只从眼前可验证的小线索里，选一个真的正在发生的东西。
00:30
01 / 04
第一格：看
让眼睛停在一件已经在这里的事物上。
不必找“正确”的东西。选此刻最先进入你注意的一个视觉线索。
选中一项，就够了。
第二格：听
不寻找安静，只辨认一个正在抵达的声音。
声音可以近，也可以远；连续，也可以短促。请选择你此刻确实听到的。
听见什么，就记下什么。
第三格：触
把注意带到身体正接触的地方。
不用调整姿势。选择一个此刻最容易感觉到的接触点。
身体不需要回答得很清楚。
最后一格：下一步
带着刚才注意到的线索，选一个小动作。
不是任务清单，只是一种对接下来的自己更合适的安排。
选最贴近现在的一项。
✓
索引卡已完成
你已经把此刻收进了三条线索。
你刚刚留意到
这不是对自己状态的评判，只是一份此刻的记录。你可以带着它去做刚才选的下一步。