行为选择实验台

把“想改变”
写成一条可走的回路

从一个具体情境出发，安排十分钟内能做完的动作，再让后果帮你愿意重复。今天先设计得小一点。

01 情境什么时候、在哪里？
02 行为十分钟能启动
03 后果立刻有回应
重复
更容易

1选一个现在最值得启动的目标

2补全你的行动线索

用“当……时，在……”描述，而不是只写“有空时”。
小到不需要犹豫；完成比完美重要。
可以给自己一个小奖励，也可以提前移走让行动变难的阻碍。

你的可执行习惯回路

情境—行为—后果 · 已生成

情境

行为

后果

提醒

负强化不等于惩罚。负强化是行为发生后移除了不舒服或麻烦的东西，从而让该行为更可能重复；惩罚则是增加不愉快后果或移除愉快后果，以减少行为。