睡眠与作息 · 小实验
昼夜节律校准实验室
用四个日常线索，看看你的作息给身体时钟传递了多一致的「现在是白天 / 现在该休息」信号。分数只用于观察习惯，不是健康诊断。
小提示：目标不是把生活排得一模一样，而是在多数日子里保留一个稳定的节拍。
记录这一天的线索
调整后即时更新让信号落在一天里的合适位置
下面不是硬性时间表，而是一条观察路线：把最能帮你区分白天与夜晚的行为，尽量安排得清楚、可重复。
06:30起床：拉开窗帘，接触晨光。
07:00光线 + 活动，给一天定锚。
12:30白天保持明亮与适度活动。
18:30晚间逐步降低光线和刺激。
21:30给屏幕设一个可执行的收尾点。
23:00用安静、昏暗的环境进入休息。
怎么看分数
起床时间的差异占比最高，因为它决定每天的「第一声钟」。晨光和夜间屏幕分别强化白天、弱化夜晚的边界。
如何试一周
每次只改一个线索，例如先让周末起床时间靠近平日 30 分钟，再观察自己是否更容易在相近时段感到清醒或困倦。